Γυμναστική στο σπίτι

Για να αποκτήσουμε γυμνασμένο, σφριγηλό και πιο αδύνατο σώμα, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνουμε μόνο στο γυμναστήριο και να περνάμε εκεί αρκετό χρόνο, ειδικά όταν αυτός δεν μας περισσεύει. «Οι στόχοι αυτοί είναι εύκολο να επιτευχθούν με τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι, εφόσον βέβαια οι ασκήσεις γίνονται με προσοχή, για την αποφυγή τραυματισμών». Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε το προσωπικό μας γυμναστήριο στο σπίτι χωρίς να ξοδέψουμε πολλά, αλλά και σε ποια όργανα γυμναστικής αξίζει να επενδύσουμε αν μας ενδιαφέρει να κάνουμε μια αγορά μεγαλύτερου κόστους.

Ο βασικός εξοπλισμός

Τα βαράκια
Ξεκινούν από μισό κιλό και φτάνουν μέχρι τα 50. Στην αγορά θα βρούμε μεταλλικούς αλτήρες ή αλτήρες που περιέχουν άμμο, καθώς και βιδωτούς αλτήρες με κλιπ, όπου ο αθλούμενος μπορεί να προσαρμόσει δίσκους (0,5-20 κιλών). Τα βαράκια είναι κατάλληλα για ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, των χεριών, αλλά και όλου του σώματος (π.χ. βαθιά καθίσματα κρατώντας βαράκια).
Tip Εάν είμαστε αρχάριοι, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βάρη 1-3 κιλών.
Κόστος Από 1,5€ έως 20€ ο αλτήρας. Οι μεταλλικοί αλτήρες συνήθως είναι πιο ακριβοί. Όσο αυξάνονται τα κιλά, τόσο αυξάνεται και η τιμή τους.

Το μονόζυγο
Μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο βοήθημα για έλξεις του κορμού και για άρσεις των ποδιών με σκοπό την ενδυνάμωση της πλάτης και των κοιλιακών αντίστοιχα.
Tip Τα μονόζυγα τοίχου διαθέτουν εξαρτήματα (ούπα, ειδικό πλαίσιο), ώστε να βιδώνουν σταθερά στον τοίχο και να είναι ασφαλή. Από την άλλη μεριά, τα μονόζυγα πόρτας μπορεί να βιδώνουν στην κάσα (αλλά με συγκριτικά μικρότερες βίδες) ή να γαντζώνονται σε αυτήν.
Κόστος Ένα ενισχυμένο μονόζυγο τοίχου ξεκινά από 60€. Ένα απλό μονόζυγο πόρτας στοιχίζει 14-35€.

Τα λάστιχα
Πρόκειται για ειδικά λάστιχα με χειρολαβές, τα οποία έχουν διαφορετικά χρώματα ανάλογα με τη δύναμη που απαιτείται για το τέντωμά τους. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε ότι τα πράσινα είναι τα πιο μαλακά (απαιτείται η μικρότερη αντίσταση) και τα κόκκινα είναι από τα πιο σκληρά. Επίσης, πωλούνται χειρολαβές από τις οποίες μπορούμε να περάσουμε 3-5 λάστιχα μαζί, αυξάνοντας περισσότερο τη δύναμη που απαιτείται για το τέντωμά τους. Στην αγορά διατίθενται και ειδικά ελατήρια, αλλά η χρήση τους απαιτεί μεγαλύτερη εμπειρία και τυχόν λανθασμένες κινήσεις αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμών.
Tip Τα λάστιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για τους αλτήρες, ιδιαίτερα αν δεν υπάρχει επαρκής αποθηκευτικός χώρος.
Κόστος Από 12€ το λάστιχο.

Η μπάλα Πιλάτες
Πρόκειται για μπάλα με αέρα που χρησιμοποιείται για ασκήσεις κοιλιακών και ενδυνάμωσης του κορμού. Η επιλογή της διαμέτρου της μπάλας εξαρτάται από το ύψος μας.
Tip Η μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν κάθισμα για τις ασκήσεις με βάρη και σαν στρώμα για τους κοιλιακούς.
Κόστος Μια μπάλα Πιλάτες στοιχίζει 16-32€.

Το στρώμα
Είναι κατασκευασμένο από αφρολέξ ή πλαστικό με μαλακή επένδυση και είναι κατάλληλο για ασκήσεις εδάφους με λάστιχα, μικρά βάρη, καθώς και για κοιλιακούς ή ραχιαίους. Κυκλοφορεί σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων και ειδών. Εναλλακτικά, βέβαια, μπορούμε να κάνουμε τις ασκήσεις στο χαλί του σπιτιού μας.
Tip Για τις ασκήσεις γιόγκα ή Πιλάτες, το κλασικό στρώμα του γυμναστηρίου δεν ενδείκνυται, επειδή γλιστράει. Είναι προτιμότερο ένα στρώμα γιόγκα.
Κόστος Το στρώμα του γυμναστηρίου ξεκινά από 10-26€ και της γιόγκα από 12€.

Ένα «σπιτικό» πρόγραμμα
Όταν γυμναζόμαστε στο σπίτι, πρέπει να ακολουθούμε ορισμένους κανόνες, ούτως ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα μας και παράλληλα να ελαχιστοποιήσουμε την πιθανότητα των τραυματισμών. Η βασική δομή ενός προγράμματος γυμναστικής είναι η ακόλουθη:
Ζέσταμα Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις προθέρμανσης ή αλλιώς ζέσταμα, δηλαδή 10-20΄ αεροβικής άσκησης είτε σε ένα όργανο (π.χ. στο stepper, το διάδρομο, το ελλειπτικό μηχάνημα, το στατικό ποδήλατο) είτε με επιτόπιο τροχάδην.
Κοιλιακοί - ραχιαίοι Ξαπλώνουμε στο στρώμα ή το χαλί με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και εκτελούμε κοιλιακούς (π.χ. 3 σετ των 15 επαναλήψεων), προσέχοντας ώστε η μέση να μη σηκώνεται από το στρώμα. Ολοκληρώνουμε πάντα με 1 σετ ραχιαίων: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, φέρνουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη και ενώνουμε τις παλάμες πάνω από τους γλουτούς. Ανασηκώνουμε την πλάτη προς τα πάνω, κάνοντας ένα σετ των 20 επαναλήψεων.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας βαράκια ή αλτήρες, κάποιο πολυόργανο ή τον πάγκο για τα βάρη. Σε ό,τι αφορά τα μηχανήματα, πρέπει να ακολουθούμε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Εάν χρησιμοποιήσουμε βάρη ή αλτήρες, επιλέγουμε εκείνους με τους οποίους μπορούμε να εκτελέσουμε τουλάχιστον ένα σετ 8-20 επαναλήψεων. Οι ασκήσεις με βάρη συνιστάται να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε φορά μπορούμε να γυμνάζουμε μια μεγάλη και μια μικρή μυϊκή ομάδα (π.χ. στήθος με δικεφάλους, πλάτη με τρικεφάλους, πόδια με ώμους).
Αποθεραπεία Αποτελεί το απαραίτητο «κλείσιμο» κάθε προγράμματος γυμναστικής. Συνήθως, συνίσταται σε μια ήπια αεροβική άσκηση (π.χ. 10-30΄ ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο ή ποδήλατο). Ακολουθούν οι διατάσεις, δηλαδή το σταθερό και προσεκτικό τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας που χρησιμοποιήσαμε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Για την αποφυγή των τραυματισμών
Όταν εκτελούμε ασκήσεις όρθιοι (π.χ. ασκήσεις με βάρη), λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα και δίνουμε στο σώμα μας μια μικρή κλίση προς τα εμπρός, ούτως ώστε να μην επιβαρυνθεί η μέση και η πλάτη.
Όταν προβάλλουμε το ένα πόδι μπροστά ή κάνουμε βαθιά καθίσματα, φροντίζουμε ώστε τα γόνατα να μην «προεξέχουν» σε σχέση με τα δάχτυλα των ποδιών. Με απλά λόγια, κινούμαστε πάνω-κάτω και όχι μπρος-πίσω.
Σε περίπτωση που υπάρχει ευπάθεια ή τραυματισμός σε κάποιο σημείο του σώματος (π.χ. στον ώμο), αποφεύγουμε τις ασκήσεις που το επιβαρύνουν (π.χ. πιέσεις πάνω από το κεφάλι). Προτιμούμε ήπιες ισομετρικές ασκήσεις, που συσπούν το μυ χωρίς να μεταβάλλουν το μήκος του (π.χ. σπρώξιμο τοίχου με τα χέρια).
Όταν κάνουμε κοιλιακούς, δεν τραβάμε τον αυχένα με τα χέρια μας, επειδή καταπονείται η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Είναι προτιμότερο να σταυρώσουμε τα χέρια στο στήθος.
Όταν εκτελούμε ραχιαίους, φροντίζουμε ώστε να μη σηκώνουμε την πλάτη μας στο μέγιστο βαθμό (αποφυγή υπερέκτασης), προκειμένου να προστατέψουμε τη σπονδυλική μας στήλη.
Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη για την καλή οξυγόνωση του οργανισμού, την αποφυγή της γρήγορης κόπωσης και των τραυματισμών. Φροντίζουμε να εισπνέουμε καθ’ όλη τη διάρκεια του εύκολου μέρους της άσκησης και να εκπνέουμε κατά τη διάρκεια του δύσκολου μέρους, έτσι ώστε με την ολοκλήρωση κάθε κίνησης να ολοκληρώνεται και η εισπνοή ή η εκπνοή αντίστοιχα. Με απλά λόγια, δεν κρατάμε την αναπνοή μας όταν εκτελούμε τις κινήσεις.
Δεν κάνουμε βεβιασμένες και πολύπλοκες κινήσεις που υπερβαίνουν το φυσιολογικό εύρος της κίνησης των αρθρώσεών μας, για να μην τις τραυματίσουμε.